10 vježbi za trbuh koje možete raditi kod kuće, neke čak i na kauču

Klasični trbušnjaci
Klasično izvođenje trbušnjaka uvijek je dobar odabir vježbe za trbušnjake. Za početak ovako vježbajte par puta tjedno po par serija kako bi lagano i postepeno ojačali trbušne mišiće.

Niski trbušnjaci
Uz klasične, svakako izvodite i niske trbušnjake. Izvode se jednako kao klasični, ali se ne odižite potpuno od podloge već trup dovedite pod 45°. Također ih možete i izvoditi tako da suprotnom rukom pokušate dotaknuti suprotno koljeno. Primjerice, desnom rukom idite na lijevo koljeno, a pogled usmjerite za rukom kako bi dobili laganu rotaciju trupa.

Veslanje
Za ovu vježbu sjednite na pod, dignite obje noge u zrak te ih vucite naprijed i natrag. Nikako nemojte spuštati noge već ih zadržavajte u zraku. Ova jednostavna vježba je odlična za početnike.

Sklopka
Vježba slična veslanju. Izvodi se tako da legnete na leđa te ispružite ruke i noge tako da ste cijelom dužinom na podu. Zatim dižite ruke i noge ravno dok se u isto vrijeme ne dodirnu u zraku.

Plank
Vježba odlična za cijelo tijelo, ali posebice trbušne mišiće. Stanite u poziciju za sklekove s dlanovima na podu i ispod ramena. Ostanite u toj poziciji koliko god možete, s rukama i nogama potpuno ispruženima i glavom poravnatom s kralježnicom. Što duže vježbate i kako će vam se snaga povećavati, držite poziciju planka sve duže, do jedne minute.

Podizanje prsa i nogu
Sjednite uspravno na pod s koljenima savijenima do prsiju i rukama sa strane. Legnite s koljenima i dalje savijenima, a dlanovima okrenutima prema dolje. Izdahnite i podignite glavu i ramena od poda, a ruke dižite i spuštajte na visinu od okvirno šest centimetara.

Vježba pružanja jedne noge
Legnite na pod sa savijenim koljenima, podignite glavu i ramena, a brada neka vam bude usmjerena prema prsima. Udahnite dok privlačite lijevo koljeno prema prsima tako da stavite lijevu ruku na gležanj, a desnu na koljeno. Podignite desnu nogu za oko 45 stupnjeva od poda. Zatim zamijenite noge, ispružite lijevu nogu dok desnu privlačite prsima. Dok mijenjate nogu, mijenjate i poziciju ruke, desna na desni gležanj, a lijeva na desno koljeno i obrnuto. Odradite pet do deset ponavljanja.

Zadržavanje
Kod ove vježbe vam je potrebna stolica na čiji ćete rub uspravno sjesti i staviti prste na rub tako da pokazuju prema vašim koljenima. Zategnite trbušne mišiće i podignite prste za pet do deset centimetara od poda. Podignite stražnjicu sa stolice i pokušajte zadržati taj položaj što više možete. Vježbu izvodite od jedne do tri minute.

Čučanj s okretom
Stanite tako da vam noge budu raširene u ravnini ramena te ispružite ruke ispred sebe u visini ramena. Počnite sa spuštati prema dolje, savijanjem koljena do 90 stupnjeva i uvijanjem gornjeg dijela tijela ulijevo. Zatim se ispravite i ponovite ovu vježbu, ali u desnu stranu. Težinu održavajte na petama i pazite da vam koljena ne „strše“ naprijed od vaših prstiju. Koljena moraju biti okrenuta prema naprijed dok vam se prsa i ramena okreću na stranu. Pokušajte koljena saviti što bliže kutu od 90 stupnjeva.

Penjanje
Za ovu vježbu vam je potrebna elastična traka, a izvodi se tako da je omotate oko desne noge, legnete na pod s koljenima savijenima i lijevom nogom na podu. Traku držite u obje ruke i ispružite desnu nogu. Polako se penjite uz traku te podižite ramena i glavu od poda. Držite dok ne nabrojite do pet, a zatim se spustite u početnu poziciju niz traku. Vježba se izvodi u dva seta od osam do deset ponavljanja za svaku stranu.